Introduce la meditación en tu día a día

Meditación en tu día a día

Foto de Sandra Morante

La meditación no es un hábito reservado para una minoría de la sociedad. Cualquiera puede meditar, y hay que entender esta práctica como un enfoque para entrenar la mente, similar a la forma en que el deporte es un enfoque para entrenar el cuerpo. Existen muchas técnicas de meditación, así como hay muchos tipos de deportes. En este caso, indiferentemente del cómo, todo lleva al cultivo de la investigación interna.

Qué es la meditación

La meditación nada tiene que ver con no pensar en nada o dejar el cerebro en blanco. Se basa en el entrenamiento de la atención plena, orientando la mente a que se focalice en un único objeto, pensamiento o actividad en particular, por tal de ejercitar la atención y la conciencia. Como consecuencia, se logra un estado mental claro y emocionalmente tranquilo y estable.

La meditación no es un invento nuevo, ni de occidente. Los primeros registros se encuentran en los Upanishads de la filosofía hindú, y juega un papel destacado en el repertorio contemplativo del budismo y el hinduismo. Hay que recalcar que estas prácticas no se solo ciñen al terreno religioso, sino que se han extendido y aplicado en contextos no espirituales más allá de las fronteras asiáticas.

Científicamente está demostrado que meditar con asiduidad puede ayudar a reducir significativamente el estrés, la ansiedad, la depresión y mejorar la paz, la percepción, la concentración y el bienestar personal. Los investigadores siguen estudiando si una práctica constante produce beneficios a largo plazo, observando efectos positivos en el cerebro y la función inmunológica entre meditadores.

Dicho esto, hay que insistir en que el propósito de la meditación no es lograr beneficios sino simplemente estar presente, aquí y ahora.

Cómo puedo empezar

En general, la forma más fácil de iniciarse es enfocándose en la respiración. Uno de los enfoques más comunes de la meditación es mediante la concentración, que consiste en centrarse en un solo punto: sigue el ritmo de la respiración, repite una sola palabra o mantra, mira la llama de una vela, escucha un gong repetitivo o cuenta cuentas en un mala. Si notas que tu mente divaga, reenfoca tu atención en el objeto de atención elegido cada vez.

Una segunda forma de meditación es la práctica consciente, en donde se observan los pensamientos errantes a medida que circulan aleatorios por la mente. El fin no es involucrarse o juzgarlos, sino simplemente ser consciente de cada nota mental a medida que surge. Mediante esta técnica, se puede observar cómo tus pensamientos y sentimientos tienden a moverse en patrones particulares pero con el tiempo, se puede desarrollar un equilibrio interior más consciente.

Otro ejemplo de prácticas de meditación diaria sería el cultivo de la compasión, en la que se instruye a la mente a visualizar eventos negativos y reformularlos bajo una luz positiva transformándolos a través de la compasión; o incluso meditación en movimiento, como el tai chi, el qigong o la meditación caminando.

Sabemos que la mente es un mono saltarín y mantenerla bajo control resulta un desafío al inicio. Por ello, intenta meditar durante solo unos minutos y luego aumentar la duración progresivamente.

Meditación para principiantes

La meditación es más simple de lo que la mayoría de la gente piensa: la mayor dificultad radica en decidir sentarse a hacerlo sin excusas. Aquí te dejamos unas pautas para empezar siquiera con unos minutos al día. A medida que vayas incrementando su frecuencia, te irás empapando de sus beneficios hasta transformarlo en un pequeño gran hábito del que no podrás prescindir.

1. Busca tu rincón
   Encuentra un lugar cómodo, silencioso y tranquilo para sentarte.
2. Establece un límite de tiempo
   Si recién estás comenzando, puede ser útil elegir un tiempo corto, como cinco o 10 minutos.
3. Fíjate en las señales de tu cuerpo
   Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, con las piernas cruzadas o arrodillada. Solo asegúrate de estar estable y en una posición en la que puedas permanecer por un tiempo y sin molestias.
4. Nota tu respiración
   Sigue la sensación y ritmo de tu respiración a medida que entra y sale.
5. Sé consciente de si tu mente ha divagado
   Inevitablemente, tu atención dejará la respiración y vagará por otros lugares insospechados. Tan pronto como te des cuenta de esta distracción, redirige tu atención a la respiración.
6. Sé amable con tu mente errante y aleatoria
   No te juzgues ni te obsesiones con la temática de los pensamientos en los que en algún momento te pierdas. Regresa a tu centro con cariño y respeto.
7. Finaliza con amabilidad
   Cuando hayas acabado, levanta suavemente la mirada (si tienes los ojos cerrados, ábrelos). Tómate un pequeño momento, observa cualquier sonido en el entorno, cómo está tu cuerpo en este momento y los pensamientos o emociones remanentes en ti.

Si te resulta difícil empezar por tu cuenta con una práctica diaria, puedes acudir a clases grupales o utilizar alguna aplicación móvil para orientarte como Headspace, Calm, Down Dog o Pura Mente.

Y si quieres también puedes unirte a la Sangha Virtual que desde hace dos años ofrece Germán Jurado los lunes, miércoles y viernes desde su perfil de IG y donde más de un día te encontrarás meditando también con BOLSETA.

Aceptando que nuestras meditaciones no siempre serán fáciles y que notaremos una resistencia inicial cada vez que nos queramos sentar a practicarla, no hemos de perder el foco en que a la larga, los beneficios mentales y emocionales en nuestro día a día serán incalculables.

Y tú, ¿eres una practicante asidua? ¿Te estás iniciando? ¿Qué tipo de meditación va más contigo?